Пульсовий фартлек як метод тренування бігунів

Перш ніж перейти до опису пульсового фартлека, необхідно коротко нагадати читачам, що з себе представляє , застосовуваний бігунами на витривалість у своїх тренуваннях. Фартлек – шведське слово, що означає «швидкісна гра» або «гра швидкостей». Його основоположником як методу тренування в середині 30-х років минулого століття з’явився шведський тренер Госту Холмер. А вже на початку 40-х років бігуни на середні і довгі дистанції його країни побили ряд світових рекордів. Такий успіх шведів викликав небувалий інтерес фахівців з інших країн до нового методу тренування. Польські тренери, наприклад, стали застосовувати свою різновид фартлека під назвою «польська бігова гра», яка регулюється в залежності від самопочуття спортсмена і складається з чотирьох частин:

• розминка до 4 км
• бігу в певному ритмі на розслаблення
• біг у високому темпі до 4 км
• заключний біг 1. 5 км

Фартлек, на думку більшості фахівців, є самим «філософським методом тренування. Але при цьому він вимагає виконання двох головних умов:

1. Біг повинен проводитися на природі. Неважливо, рівнина це або пагорби, ліс або поле, пісок під ногами або сніг. Все залежить від періоду тренування і дистанції, на якій збирається виступати спортсмен.

2. Величина бігових прискорень, а також паузи і форми відпочинку, наступні за ними, визначаються самим спортсменом по самопочуттю, а не по довжині або часу. Таким чином, відбувається постійна зміна швидкості бігу, де за прискоренням слід ходьба або (частіше) повільний біг. Такі елементи «вольності» в поєднанні з красою навколишньої природи сприятливо впливають на психіку спортсмена.

Проте останнім часом багато тренери з бігу на витривалість стали вважати фартлек безсистемним методом тренування. Головним чином через складність контролю за інтенсивністю виконуваної спортсменом навантаження. Але тепер уникнути позначену проблему стало можливим завдяки моніторів серцевого ритму, на яких запрограмувати пульсової фартлек не представляє особливої праці. Відразу скажемо, що тренування за методом пульсового фартлека може складатися з двох видів:

• «Легкий» пульсової фартлек.
• «Жорсткий» пульсової фартлек.

Закономірне питання: у чому основна відмінність «легкого» пульсового фартлека від «жорсткого»? У «легкому» імпульсному фартлеке динаміка частоти серцевих скорочень (ЧСС) спортсмена не повинна перебувати в змагальній, 5й зоні. А ось в «жорсткому» фартлеке бігун повинен досягати свого змагального пульсу. але на період не більше 15% від тривалості всієї тренування.

«Легкий» пульсової фартлек знаходить основне застосування на початкових етапах підготовки, а «жорсткий» – в змагальному сезоні.

В якості прикладу наведемо деякі варіанти методу пульсового фартлека для середньовиків, стаєрів і марафонців.

Приблизна схема для середньовиків

Бігун може тренуватися за методом пульсового фартлека від 40 хв. до 1 години і більше.

Варіант «жорсткого» фартлека (1 година)

• Початковий біг у режимі пульсу 130-140 уд/хв. – тривалість 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 150-159 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 175-180 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 192-197 уд/хв. (або в режимі, який є для вас змагальним, 5 пульсова зона)– 10 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 140-150 уд/хв. – 10 хв.

Варіант «легкого» фартлека (55 хвилин)

• Початковий біг у режимі пульсу 135-140 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-165 уд/хв. – 15 хв.
• Біг в імпульсному режимі 170-175 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. – 5 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 130-140 уд/хв. – 15 хв.

Приблизна схема для стаєрів

Бігун може тренуватися за методом пульсового фартлека від 50 хв. до півтора годин.

Варіант «жорсткого» фартлека (1 година 20 хв. )

• Початковий біг у режимі пульсу 150-155 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 175-180 уд/хв. – 20 хв.
• Біг в імпульсному режимі 194-199 уд/хв. (або в режимі, який є для вас змагальним, 5 пульсова зона)– 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 165-170 уд/хв. – 15 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 145-149 уд/хв. – 15 хв.

Варіант «легкого» фартлека (1 година 10 хвилин)

• Початковий біг у режимі пульсу 145-150 уд/хв. – 15 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 165-170 уд/хв. – 15 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. – 10 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 130-140 уд/хв. – 20 хв.

Приблизна схема для марафонців

Бігун може тренуватися за методом пульсового фартлека від 1 години 10 хв. до 1 години 40 хв.

Варіант «жорсткого» фартлека (1 година 30 хв. )

• Початковий біг у режимі пульсу 130-140 уд/хв. – 15 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. (змагальна зона)– 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. (змагальна зона)– 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 130-140 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 10 хв.
• Біг в імпульсному режимі 180-185 уд/хв. (змагальна зона)– 5 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 130-140 уд/хв. – 15 хв.

Варіант «легкого» фартлека (1 година 10 хвилин)

• Початковий біг у режимі пульсу 120-130 уд/хв. – 15 хв.
• Біг в імпульсному режимі 140-150 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 120-130 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 140-150 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 120-130 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 140-150 уд/хв. – 5 хв.
• Біг в імпульсному режимі 160-170 уд/хв. – 5 хв.
• Заключний біг в імпульсному режимі 120-130 уд/хв. – 15 хв.

З наведених прикладів видно, що при творчому і продуманому підході спортсмен і тренер можуть створити безліч варіантів пульсового фартлека.

Переваги пульсового фартлека

1. Допускає велику варіативність пульсу в тренувальному занятті, що створює правильне фізіологічне підґрунтя для підвищення тренованості спортсменів.

2. Не допускає перевантаження бігуна, так як його ЧСС, перебуваючи під контролем, під час тренувального заняття не повинна перевищувати запрограмованого пульсу.

3. Сприяє виробленню почуття темпу у бігуна.

4. Застосування пульсового фартлека на м’якому ґрунті не «забиває» м’язи ніг і, з цієї точки зору, є не тільки прекрасним тренувальним засобом, але і відновним.

5. Біг на різноманітній місцевості з різною швидкістю (пульсом) розвиває у спортсмена найбільш ефективний біговий крок.

6. «Легкий» пульсової фартлек є незамінним методом тренування для людей, що займаються масовим бігом.

Недоліки пульсового фартлека

1. У зв’язку з тим, що фартлек проводиться на місцевості, він недостатньо розвиває абсолютну швидкість. Це в першу чергу стосується бігунів, що спеціалізуються на дистанціях 800 м та 1500 м. Справа в тому, максимальна швидкість бігуна на звичайному грунті буде менше тієї, яку він здатний показати на стадіоні зі спеціальним синтетичним покриттям.

2. Призводить бігуна в спортивну форму дещо повільніше, ніж інші методи тренування. Наприклад, інтервальний.

3. Ослаблений контакт з тренером, який особливо необхідний для початківців бігунів.