Спорт

Скільки часу відпочинку між підходами потрібно для максимального росту м’язів?

admin

Програми тренувань нагипертрофию зазвичай будуються навколо ряду змінних. Кним відносяться частота тренувань, спліт, вибір вправ, діапазон повторень, кількість підходів вупражнении игруппе м’язів, а також час відновлення між підходами.

У більшості випадків укладачі програми приділяють багато уваги таким речам, як тренувальний спліт івибор вправ, ноочень мало уваги приділяють тому, скільки часу потрібно відпочивати між підходами. Деякі навіть неупоминают про це, надаючи вам самим заповнити цю відсутню частину інформації.

Це прикро, тому що виможете маніпулювати нетільки довжиною відпочинку між підходами, ноинапрямую впливати наэффективность вашої програми.

В цій статті ми говоримо те, як час відпочинку між підходами може вплинути наваш прогрес исуществуетли оптимальний час відпочинку для нарощування м’язової маси.

Стандартна рекомендація

У той час як багато спортсменів просто відпочивають стільки, скільки необхідно, щоб не охолонути між підходами, стандартний рекомендований період відпочинку між підходами для тренування гіпертрофії становить 30-90 секунд. Так, наприклад, якщо ви робите серію жимів лежачи, ви повинні відпочити 30-90 секунд, перш ніж почати наступний підхід.

Деякі атлети воліють коротку частину цієї шкали (30-60 хвилин), втовремя як інші воліють трохи більш тривалий відпочинок (60-90секунд). Часто періоди відпочинку змінюються в залежності від виконуваного вправи, наприклад, менший відпочинок між підходами ізолюючих вправ иболее тривалий відпочинок для складних вправ.

Незалежно отточной тривалості, 30-90 секунд працювали иработают для тисяч бодібілдерів. Цього достатньо, щоб рівень молочної кислоти знизився і ви могли віддихатися. Тим неменш, ваші м’язи не так швидко відновлюються повністю, тому кожен підхід буде більш вимогливим, ніж попередній.

Відпочинок от30до90секунд між підходами дасть вам хорошу накачування, виробляючи механічне иметаболическое напруга, необхідне для нарощування м’язової маси. Однак, незважаючи нато, що інтервали відпочинку от30до90секунд, безсумнівно, працюють, в них є инедостатки.

До них відносяться

Втома

З неповним відпочинком між підходами кількість повторень отподхода кподходу, ймовірно, зменшиться, що знизить якість иобъем роботи, яку виможете виконати. Це може негативно позначитися напродуктивности тренувань.

Наприклад:

  • Сет 1 – 12 повторень
  • Сет 2 – 9 повторень
  • Сет 3 – 7 повторень

В якості альтернативи, якщо ви хочете, щоб кількість повторень залишалося більш-менш постійним, вам, можливо, доведеться зменшувати вагу по мірі того, як ви втомлюєтеся або утримуватися від перших декількох підходів, щоб менше втомлюватися. Обидві ці стратегії можуть зробити вашу тренування менш ефективною.

Серцево-судинна перевантаження

Вчасно як тренування на гіпертрофію, як правило, анаєробна, напружене виконання більшості складних вправ може змусити вас задихатися, а ваше серце скажено б’ється. Навіть якщо ви в хорошій формі, ви можете виявити, що, коли прийде час робити наступний підхід, ви все ще не віддихалися, що обмежує кількість повторень, які ви можете зробити.

Коротше кажучи, ваше серце ілегкі втомлюються раніше ніж ваші м’язи. Виконання меншої кількості повторень через те, що ви запихалися, значно зменшити ефективність вашої тренування.

Зайве говорити, що цей ефект, як правило, найсильніше проявляється при вправах для ніг, так як вони найбільше потребують кисню иэнергии. Це одна изпричин, чому тренування ніг такі важкі (ипугающие! ).

«Фактор поспіху»

Тренування з короткими перервами між підходами означає, що у вас дуже мало часу між підходами, щоб зібратися з думками, налаштуватися, змінити ваги, випити води, обновити щоденник тренувань або зробити щось ще, що може допомогти зробити ваше тренування більш продуктивним. Ви навіть можете почати свій наступний підхід до того, як почуваєте себе готовим і в результаті зробите його погано.

Нарощування м’язової маси– це щось більше, ніж просто швидкий темп вчасно тренування. Успішна тренування гіпертрофії також включає всебя розумний підхід. Короткі перерви між сетами безумовно сприяють інтенсивному тренуванні. Однак дані свідчать про те, що більш тривалий відпочинок може бути більш ефективним для нарощування м’язової маси.

В підтримку більш тривалого відпочинку

Прийнято вважати, що більш тривалий відпочинок (три хвилини і більше) найкраще підходить для розвитку максимальної сили. Наприклад, тренування максимальної сили зазвичай включає в себе підняття тягарів (85%+ відвашого максимуму на один повторення) з малим числом повторень (1-5 запідхід).

Тренування з малим числом повторень та важким вагою викликають меншу сердечно-судинну втому та мінімальне кількість молочної кислоти проти теперішніх тренувань пободибілдингу.

Тим не менш, цей тип тренувань робить величезний вплив на центральну нервову систему (або скорочено ЦНС). ЦНС контролює, яку силу ви можете генерувати і необхідно повністю відновитися, перш ніж ви знову зможете піднімати той самий вес.

Це відновлення вимагає часу три хвилини вважаються мінімальним періодом відпочинку між підходами важких вправ.

Деякі спортсмени відпочивають п’ять иболее хвилин між підходами дуже важкою силового тренування, навіть якщо ихподход займає всього кілька секунд.

? Більш тривалий відпочинок при тренуванні нагипертрофию

Зростаюче число досліджень иметаанализов (статистичний аналіз, що поєднує результати декількох наукових досліджень) показують, що більш тривалі періоди відпочинку можуть призвести кболее значного зростання м’язів, анетолько для нарощування сили.

Більш тривалі перерви між підходами (от3до5минут) дозволяють вам піднімати більш важкі ваги, створюючи більшу механічне напруження иделать більше повторень сболее важким вагою, що пов’язано сбольшей гіпертрофією.

Це виражається у вашому тренувальному обсязі, який становить: Вага × Повторення × Підходи.

Більш високий загальний тренувальний обсяг зазвичай пов’язаний з підвищеною адаптивною реакцією.

Крім того, підняття великих ваг також збільшує силу, роблячи майбутні тренування більш продуктивними, оскільки ви зможете тренуватися ще важче.

Крім того, відпочинок протягом трьох хвилин замість однієї може знизити загальний RPE тренування або оцінку сприйманого навантаження (RPE = rating ofperceived exertion), тобто наскільки старанно виробите [ 2 ]. Високий RPE зазвичай пов’язаний з почуттям втоми иснижением мотивації.

Навпаки, якщо ваш RPE нижче, вибудете схильні старанніше тренуватися идольше, що призведе кболее стимулюючої тренуванні.

З іншого боку, якщо більше відпочивати, ваші тренування стануть довшими. Це може бути проблемою, якщо у вас вже мало часу і ви з усіх сил намагаєтеся вписати тренування вуже щільний графік.

? Як використовувати цю інформацію

Втовремя як 30-90-секундні перерви між підходами, безсумнівно, працюють, уболее тривалих перерв можуть бути переваги. Відпочинок протягом трьох хвилин замість однієї може дозволити вам підняти більшу вагу або зробити більше повторень. Це також може зробити ваші тренування більш керованою.

Нокак застосувати цю інформацію на практиці? Идействительноли вам потрібно переглянути всю свою тренування іподвоїти всі періоди відпочинку?

Можливо немає.

Насправді, більш тривалі періоди відпочинку, ймовірно, найкраще використовувати з великими, важкими, виснажливими комплексними вправами, такими як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим стоячи, віджимання на брусах і підтягування сотягощенням. Адже це самі вимогливі та найпродуктивніші вправи.

Для цих упражнень цілком доречні більш тривалі відпочинки, які гарантують, що ви пожинаєте всі переваги гіпертрофії, які вони можуть дати.

Наоборот, більшість ізолюючих вправ набагато менш вимогливі і м’язи набагато легше відновлюються, наприклад, розгинання ног, згинання рук набіцепс та підйоми рук збоку. Таким чином, для цих вправ краще підходять більш короткі періоди відпочинку.

Таким чином, використовуючи цю інформацію, тренування ніг може виглядати приблизно так:

  1. Присідання 4 × 6-8 – відпочинок між підходами 3 хвилини
  2. Румунська станова тяга 4 × 6-8 – відпочинок 3 хвилини
  3. Жим ногами 3 × 8-12 – відпочинок 2 хвилини
  4. Розгинання ніг 3 × 12-15 – відпочинок 90 секунд
  5. Згинання ніг 3 × 12-15 – відпочинок 90 секунд
  6. Підйом ступні стоячи 3 × 15-20 – відпочинок 60 секунд

Періоди відпочинку стають коротшими поміряти того, як вправи стають легшими, тобто використовується менше м’язів або відбувається перехід від високих сердечно-судинних навантажень до нижчих. Ви можете застосувати це обґрунтування в усіх частинах тіла, де ви переходите від важких комплексних упражнень з легким ізолюючим.

Часті питання

1. Все таки, як довго я повинен відпочивати між підходами для росту м’язів?

Імовірно, виможете відпочивати от30секунд до3-5 хвилин між підходами инаращивать м’язову масу. Більш короткі перерви означають більший метаболічний стрес, втовремя як більш тривалі відпочинки дозволяють вам піднімати більш важкі ваги або робити більше повторень.

Згідно науці, більш тривалі періоди відпочинку дещо краще для гіпертрофії, ніж короткі, нооба варіанти можуть працювати.

Отже, спробуйте короткий (30-60 хвилин), помірний (від 90 секунд до двох хвилин) і довгий (три хвилини +) відпочинок і подивіться, що ви віддасте перевагу. В якості альтернативи, відрегулюйте період відпочинку відповідно до складності виконуваного вправи і скористайтеся перевагами поєднання коротких та довгих періодів відпочинку.

2. Довгі перерви між підходами роблять мою тренування занадто довгою. Чи є рішення?

Найбільший недолік трихвилинного відпочинку між підходами полягає в тому, наскільки довше стане ваша тренування. Наприклад, це може додати квашею тренуванні 30или більше хвилин, що може бути непрактично.

Один із способів обійти це-метод, який називають «лядачими суперсетами». На відміну від звичайних суперсетів, де ви швидко переходите від одного вправо до іншого, з лінивими суперсетами ви переходите повільніше, тому одне вправо не впливає на ефективність наступного, але дозволяє ефективно використовувати годину відновлення.

Наприклад, припустимо, ви тренуєте спину іградь. Для лінивих суперсетів зробіть один підхід жимів лежачи, відпочиньте 60-90 секунд, потім зробіть підхід підтягувань. Відпочиньте ще 60-90 секунд і поверніться до жиму лежачи.

Використовуючи цей метод, виможете відпочивати по3-4 хвилини між підходами, непростаивая инезатрачивая багато часу.

3. Наскільки тривалий відпочинок краще короткого для гіпертрофії?

Дослідження показують, що перевага тривалого відпочинку проти теперішніх скоротким є статистично значущим», що означає, що вони можуть оцінити його числовим значенням. Однак насамом справі переваги досить малі, тому можна стверджувати, що є більш важливі речі, яких виповинні зосередитися, натаких як вибір вправ, близькість тренувань котказу, правильне харчування идостаточное кількість сну.

Якщо вам подобається відпочивати 30-90 секунд між підходами і ви задоволені своїм прогресом, немає необхідності змінювати свій підхід.

Однак, якщо ви тренуєтеся старанно і послідовно, правильно харчуєтеся, спите та відновлюєтеся, більш тривалі перерви між підходами можуть оптимізувати ваші тренування, роблячи шкірну з них максимально продуктивною.

4. Як краще всього використовувати додатковий час між підходами?

Три хвилини відпочинку замість однієї означає більше часу простою між підходами. Ось кілька речей, які виможете робити вчасно тривалого відпочинку:

  • Розтяжка
  • Розминка інших груп м’язів перед наступним вправою
  • Короткі кардіотренування (наприклад, стрибки зі скакалкою від 30 до 40 секунд)
  • Комплекс неконкурентних вправ, наприклад, тренувати ікри або м’язи кора
  • Заповнення свого щоденника тренувань

Тим не менш, ви все одно повинні відстежувати періоди відпочинку, щоб не відволікатися. Відпочинок між підходами Не час починати оновлювати свій статус у соціальних мережах або дивитися відео на YouTube. Натомість зосередьтеся на натренуваннях. Нарешті, це те, що ви робите в спортзалі.

5. Як краще за все контролювати періоди відпочинку?

Є кілька методів, які виможете використовувати, щоб контролювати тривалість відпочинку між підходами. По-перше, виможете просто засікти час. Увімкніть секундомір (нателефоне або наручних годинниках), як тільки закінчите останнє повторення, а через три хвилини почніть наступний підхід.

Нарешті, виможете використовувати варіант EMOM, який позначає кожну хвилину вминуту (every minute onthe minute). Наприклад, припустимо, що ваш підхід займає в середньому 40секунд, і ви хочете відпочивати протягом трьох хвилин між підходами.

Просто встановіть намобильнике повторюваний будильник, який буде звучати кожні три хвилини и40секунд. Починайте кожен підхід, як тільки почуєте звуковий сигнал. Ваші періоди відпочинку будуть складати приблизно три хвилини кожен раз.

6. Мені подобається робити короткі перерви між підходами. Чи дійсно мені потрібно перемикатися на більш довгі перерви між сетами?

Більшість методів тренування вивчено з наукової точки зору. Хоча деякі з них виявилися кращими за інших, розходження часто настільки малі, що насправді не має значення, який з них ви виберете. Найкращий з них часто зводитися до особистих переваг.

Наприклад, переваги виконання трьох сетів проти одного, тренувань до відмов іблизьких котказів, виконання п’яти та повторень всете, а також тренувань всього тіла проти теперішніх з роздільними.

Усі ці методи дають схожі результати. Замість цього важливіше за все сталість тренувань, а це зазвичай залежить від отриманого задоволення. Навіть найкраща програма світу не вироблятиме потрібного ефекту, якщо вона вам не подобається і, отже, ви її не виконуєте.

Таким чином, хоча тривалий відпочинок може бути трохи кращим для нарощування м’язової маси, якщо ви віддаєте перевагу більш коротким періодам відпочинку між підходами, тому слід дотримуватися саме цього типу тренувань.

Тим не менш, не відмовляйтеся відтренування, не спробувати. Щось, що виглядає неправильно на папері, може бути відсутньою ланкою для результату, який ви шукали.

Отже, спробуйте більш тривалий відпочинок, але не соромтеся повертатися до більш короткого відпочинку, якщо це, що ви віддаєте перевагу. Будьте своїм власним експериментом табудуйте свої тренування на основі того, що вам подобається і що найкраще працює для вас.

Заключні думки

Багато спортсменів почуваються винними, коли відпочивають більше хвилини (або близько того) між підходами. Вони думають, що лінуються, якщо непотеют, не задихаються инесуетятся отодного підходу кдругому.

Тим не менш, дослідження показують, що збільшення часу між підходами може дозволити вам тренуватися важче. Це може допомогти швидше наростити м’язову масу, а також збільшити приріст сили.

З іншого боку, більш тривалий відпочинок незмінно означає більш тривалі тренування, що може бути проблемою для зайнятих атлетів, які з усіх сил намагаються знайти час для тренувань.

Так що незацикливайтесь напериодах відпочинку. От30до90секунд було часом відпочинку для поколінь бодібілдерів. Іякщо це спрацювало для них, спрацює для вас. Ноесли ви хочете вичавити изтренировок всі допоследней краплі, вам можуть допомогти трихвилинні иболее періоди відпочинку.