Спорт

Скільки часу відпочинку між підходами потрібно для максимального росту м’язів?

Програми тренувань нагипертрофию зазвичай будуються навколо ряду змінних. Кним відносяться частота тренувань, спліт, вибір вправ, діапазон повторень, кількість підходів вупражнении игруппе м’язів, а також час відновлення між підходами.

У більшості випадків укладачі програми приділяють багато уваги таким речам, як тренувальний спліт івибор вправ, ноочень мало уваги приділяють тому, скільки часу потрібно відпочивати між підходами. Деякі навіть неупоминают про це, надаючи вам самим заповнити цю відсутню частину інформації.

Це прикро, тому що виможете маніпулювати нетільки довжиною відпочинку між підходами, ноинапрямую впливати наэффективность вашої програми.

В цій статті мыговорим те, як час відпочинку між підходами може вплинути наваш прогрес исуществуетли оптимальний час відпочинку для нарощування м’язової маси.

Стандартна рекомендація

У той час як багато спортсменів просто відпочивають стільки, скільки необхідно, щоб не охолонути між підходами, стандартний рекомендований період відпочинку між підходами для тренування гіпертрофії становить 30-90 секунд. Так, наприклад, якщо ви робите серію жимів лежачи, ви повинні відпочити 30-90 секунд, перш ніж почати наступний підхід.

Деякі атлети воліють коротку частину цієї шкали (30-60 хвилин), втовремя як інші воліють трохи більш тривалий відпочинок (60-90секунд). Часто періоди відпочинку змінюються в залежності отвыполняемого вправи, наприклад, менший відпочинок між підходами ізолюючих вправ иболее тривалий відпочинок для складних вправ.

Незалежно отточной тривалості, 30-90 секунд працювали иработают для тисяч бодібілдерів. Цього достатньо, щоб рівень молочної кислоти знизився ивымогли віддихатися. Тим неменш, ваші м’язи не так швидко відновлюються повністю, тому кожен підхід буде більш вимогливим, ніж попередній.

Відпочинок от30до90секунд між підходами дасть вам хорошу накачування, виробляючи механічне иметаболическое напруга, необхідне для нарощування м’язової маси. Однак, незважаючи нато, що інтервали відпочинку от30до90секунд, безсумнівно, працюють, в них є инедостатки.

До них відносяться:

Втома

Снеполным відпочинком між підходами кількість повторень отподхода кподходу, ймовірно, зменшиться, що знизить якість иобъем роботи, яку виможете виконати. Це може негативно позначитися напродуктивности тренувань.

Наприклад:

  • Сет 1 – 12 повторень
  • Сет 2 – 9 повторень
  • Сет 3 – 7 повторень

В якості альтернативи, якщо ви хочете, щоб кількість повторень залишалося більш-менш постійним, вам, можливо, доведеться зменшувати вагу по мірі того, як ви втомлюєтеся або утримуватися від перших декількох підходів, щоб менше втомлюватися. Обидві ці стратегії можуть зробити вашу тренування менш ефективною.

Серцево-судинна перевантаження

Втовремя як тренування нагипертрофию, як правило, анаеробна, напружене виконання більшості складних вправ може змусити вас задихатися, аваше серце скажено б’ється. Навіть якщо вывхорошей формі, виможете виявити, що, коли прийде час робити наступний підхід, вывсе ще неотдышались, що обмежує кількість повторень, які виможете зробити.

Коротше кажучи, ваше серце илегкие втомлюються раніше, ніж ваші м’язи. Виконання меншої кількості повторень з-за того, що вызапыхались, значно знизить ефективність вашої тренування.

Зайве говорити, що цей ефект, як правило, найсильніше проявляється при вправах для ніг, так як вони найбільше потребують кисню иэнергии. Це одна изпричин, чому тренування ніг такі важкі (ипугающие! ).

«Фактор поспіху»

Тренування скороткими перервами між підходами означає, що у вас дуже мало часу між підходами, щоб зібратися смыслями, налаштуватися, змінити вагу, випити води, оновити щоденник тренувань або зробити щось ще, що може допомогти зробити ваше тренування більш продуктивною. Выдаже можете почати свій наступний підхід до того, як відчуєте себе готовим иврезультате зробите його погано.

Нарощування м’язової маси– це щось більше, ніж просто швидкий темп вчасно тренування. Успішна тренування гіпертрофії також включає всебя розумний підхід. Короткі перерви між сетами безумовно сприяють інтенсивному тренуванні. Однак дані свідчать про те, що більш тривалий відпочинок може бути більш ефективним для нарощування м’язової маси.

В підтримку більш тривалого відпочинку

Прийнято вважати, що більш тривалий відпочинок (три хвилини иболее) краще всього підходить для розвитку максимальної сили. Наприклад, тренування максимальної сили зазвичай включає у себе підняття тягарів (85%+ отвашего максимуму наодно повторення) смалым числом повторень (1-5 заподход).

Тренування смалым числом повторень итяжелым вагою викликають меншу серцево-судинну втому иминимальное кількість молочної кислоти проти теперішніх стренировками пободибилдингу.

Тим не менш, цей тип тренувань робить величезний вплив нацентральную нервову систему (або скорочено ЦНС). ЦНС контролює, яку силу виможете генерувати иейнеобходимо повністю відновитися, перш ніж выснова зможете піднімати той самий вагу.

Це відновлення вимагає часу три хвилини вважаються мінімальним періодом відпочинку між підходами важких вправ.

Деякі спортсмени відпочивають п’ять иболее хвилин між підходами дуже важкою силового тренування, навіть якщо ихподход займає всього кілька секунд.

? Більш тривалий відпочинок при тренуванні нагипертрофию

Зростаюче число досліджень иметаанализов (статистичний аналіз, що поєднує результати декількох наукових досліджень) показують, що більш тривалі періоди відпочинку можуть призвести кболее значного зростання м’язів, анетолько для нарощування сили

[ 1 ].

Більш тривалі перерви між підходами (от3до5минут) дозволяють вам піднімати більш важкі ваги, створюючи більшу механічне напруження иделать більше повторень сболее важким вагою, що пов’язано сбольшей гіпертрофією.

Це виражається у вашому тренувальному обсязі, який становить: Вага × Повторення × Підходи

Більш високий загальний тренувальний обсяг зазвичай пов’язаний сповышенной адаптивною реакцією.

Крім того, підняття великих ваг також збільшує силу, роблячи майбутні тренування більш продуктивними, оскільки ви зможете тренуватися ще важче.

Крім того, відпочинок протягом трьох хвилин замість однієї може знизити загальний RPE тренування або оцінку сприйманого навантаження (RPE = rating ofperceived exertion), тобто наскільки старанно виробите [ 2 ]. Високий RPE зазвичай пов’язаний з почуттям втоми иснижением мотивації.

Навпаки, якщо ваш RPE нижче, вибудете схильні старанніше тренуватися идольше, що призведе кболее стимулюючої тренуванні.

З іншого боку, якщо більше відпочивати, ваші тренування стануть довшими. Це може бути проблемою, якщо у вас вже мало часу ивыизо усіх сил намагаєтеся вписати тренування вуже щільний графік.

? Як використовувати цю інформацію

Втовремя як 30-90-секундні перерви між підходами, безсумнівно, працюють, уболее тривалих перерв можуть бути переваги. Відпочинок протягом трьох хвилин замість однієї може дозволити вам підняти більшу вагу або зробити більше повторень. Це також може зробити ваші тренування більш керованою.

Нокак застосувати цю інформацію на практиці? Идействительноли вам потрібно переглянути всю свою тренування іподвоїти всі періоди відпочинку?

Можливо немає.

Насамом справі, більш тривалі періоди відпочинку, ймовірно, краще всього використовувати сбольшими, важкими, виснажливими комплексними вправами, такими як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим стоячи, віджимання набрусьях иподтягивания сотягощением. Адже це самі вимогливі исамые продуктивні вправи.

Для цих вправ цілком доречні більш тривалі відпочинки, які гарантують, що выпожинаете всі переваги гіпертрофії, які вони можуть дати.

Навпаки, більшість ізолюючих вправ набагато менш вимогливі имышцы набагато легше відновлюються, наприклад, розгинання ніг, згинання рук набицепс иподъемы рук всторони. Таким чином, для цих вправ краще підходять більш короткі періоди відпочинку.

Таким чином, використовуючи цю інформацію, тренування ніг може виглядати приблизно так:

  1. Присідання 4 × 6-8 – відпочинок між підходами 3 хвилини
  2. Румунська станова тяга 4 × 6-8 – відпочинок 3 хвилини
  3. Жим ногами 3 × 8-12 – відпочинок 2 хвилини
  4. Розгинання ніг 3 × 12-15 – відпочинок 90 секунд
  5. Згинання ніг 3 × 12-15 – відпочинок 90 секунд
  6. Підйом ступні стоячи 3 × 15-20 – відпочинок 60 секунд

Періоди відпочинку стають коротшими поміряти того, як вправи стають легше, тобто використовується менше м’язів або відбувається перехід отвысоких серцево-судинних навантажень кболее низьким. Виможете застосувати це обґрунтування ковсем частинах тіла, де выпереходите оттяжелых комплексних вправ клегким ізолюючим.

Часті питання

1. Все таки, як довго я повинен відпочивати між підходами для росту м’язів?

Імовірно, виможете відпочивати от30секунд до3-5 хвилин між підходами инаращивать м’язову масу. Більш короткі перерви означають більший метаболічний стрес, втовремя як більш тривалі відпочинки дозволяють вам піднімати більш важкі ваги або робити більше повторень.

Згідно науці, більш тривалі періоди відпочинку дещо краще для гіпертрофії, ніж короткі, нооба варіанти можуть працювати.

Отже, спробуйте короткий (30-60 хвилин), помірний (от90секунд додвух хвилин) идлинный (три хвилини+) відпочинок ипосмотрите, що выпредпочтете. В якості альтернативи, відрегулюйте період відпочинку відповідно сосложностью виконуваного вправи ивоспользуйтесь перевагами поєднання коротких идлинных періодів відпочинку.

2. Довгі перерви між підходами роблять мою тренування занадто довгою. Чи є рішення?

Найбільший недолік трихвилинного відпочинку між підходами полягає в тому, наскільки довше стане ваша тренування. Наприклад, це може додати квашею тренуванні 30или більше хвилин, що може бути непрактично.

Один изспособов обійти це– метод, який називають «ледачими суперсетами». Вотличие отобычных суперсетів, де выбыстро переходите отодного вправи кдругому, сленивыми суперсетами выпереходите повільніше, тому одна вправа невлияет наэффективность наступного, новсеже дозволяє ефективно використовувати час відновлення.

Наприклад, припустимо, вытренируете спину игрудь. Для лінивих суперсетів зробіть один підхід жимів лежачи, відпочиньте 60-90секунд, потім зробіть підхід підтягувань. Відпочиньте ще 60-90 секунд ивернитесь кжиму лежачи.

Використовуючи цей метод, виможете відпочивати по3-4 хвилини між підходами, непростаивая инезатрачивая багато часу.

3. Наскільки тривалий відпочинок краще короткого для гіпертрофії?

Дослідження показують, що перевага тривалого відпочинку проти теперішніх скоротким є статистично значущим», що означає, що вони можуть оцінити його числовим значенням. Однак насамом справі переваги досить малі, тому можна стверджувати, що є більш важливі речі, яких виповинні зосередитися, натаких як вибір вправ, близькість тренувань котказу, правильне харчування идостаточное кількість сну.

Якщо вам подобається відпочивати 30-90 секунд між підходами ивыдовольны своїм прогресом, немає необхідності змінювати свій підхід.

Однак, якщо вытренируетесь старанно ипоследовательно, правильно харчуєтеся, спите ивосстанавливаетесь, більш тривалі перерви між підходами можуть оптимізувати ваші тренування, роблячи кожну з них максимально продуктивною [ 3 ].

4. Як краще всього використовувати додатковий час між підходами?

Три хвилини відпочинку замість однієї означає більше часу простою між підходами. Ось кілька речей, які виможете робити вчасно тривалого відпочинку:

  • Розтяжка
  • Розминка інших груп м’язів перед наступним вправою
  • Короткі кардіотренування (наприклад, стрибки зі скакалкою від 30 до 40 секунд)
  • Комплекс неконкурентних вправ, наприклад, тренувати ікри або м’язи кора
  • Заповнення свого щоденника тренувань

Тим неменш, вывсе одно повинні відстежувати періоди відпочинку, щоб неотвлекаться. Відпочинок між подходамиНЕ час починати оновлювати свій статус всоциальных мережах або дивитися відео наYouTube. Натомість зосередьтеся натренировках. Нарешті, этото, що выделаете вспортзале.

5. Як краще за все контролювати періоди відпочинку?

Є кілька методів, які виможете використовувати, щоб контролювати тривалість відпочинку між підходами. По-перше, виможете просто засікти час. Увімкніть секундомір (нателефоне або наручних годинниках), як тільки закінчите останнє повторення, а через три хвилини почніть наступний підхід.

Нарешті, виможете використовувати варіант EMOM, який позначає кожну хвилину вминуту (every minute onthe minute). Наприклад, припустимо, що ваш підхід займає в середньому 40секунд, ивыхотите відпочивати протягом трьох хвилин між підходами.

Просто встановіть намобильнике повторюваний будильник, який буде звучати кожні три хвилини и40секунд. Починайте кожен підхід, як тільки почуєте звуковий сигнал. Ваші періоди відпочинку будуть складати приблизно три хвилини кожен раз.

6. Мені подобається робити короткі перерви між підходами. Чи дійсно мені потрібно перемикатися на більш довгі перерви між сетами?

Більшість методів тренування вивчені снаучной точки зору. Хоча деякі з них виявилися кращими за інших, розходження часто настільки малі, що насамом справі не має значення, який з них вывыберете. Кращий з них часто зводиться кличным перевагам.

Наприклад, переваги виконання трьох сетів проти одного, тренувань доотказа иблизких котказу, виконання п’яти и15повторений всете, а також тренувань всього тіла проти теперішніх сраздельными.

Всі ці методи дають схожі результати. Замість цього важливіше всього сталість тренувань, аце зазвичай залежить отполучаемого задоволення. Навіть найкраща програма світі небудет виробляти потрібного ефекту, якщо вона вам ненравитсяи, отже, выееневыполняете.

Таким чином, хоча тривалий відпочинок може бути трохи краще для нарощування м’язової маси, якщо выпредпочитаете більш короткі періоди відпочинку між підходами, товам слід дотримуватися саме цього типу тренувань.

Тим неменш, неотказывайтесь оттренировки, непопробовавее. Щось, що виглядає неправильно папері, може бути відсутньою ланкою для результату, яке выискали.

Отже, спробуйте більш тривалий відпочинок, нонестесняйтесь повертатися кболее короткого відпочинку, якщо этото, що выпредпочитаете. Будьте своїм власним експериментом истройте свої тренування на основі того, що вам подобається і що найкраще працює для вас.

Заключні думки

Багато спортсменів почуваються винними, коли відпочивають більше хвилини (або близько того) між підходами. Вони думають, що лінуються, якщо непотеют, незадыхаются инесуетятся отодного підходу кдругому.

Тим не менш, дослідження показують, що збільшення часу між підходами може дозволити вам тренуватися важче. Це може допомогти швидше наростити м’язову масу, а також збільшити приріст сили.

З іншого боку, більш тривалий відпочинок незмінно означає більш тривалі тренування, що може бути проблемою для зайнятих атлетів, які з усіх сил намагаються знайти час для тренувань.

Так що незацикливайтесь напериодах відпочинку. От30до90секунд було часом відпочинку для поколінь бодібілдерів. Іякщо це спрацювало для них, спрацює для вас. Ноесли ви хочете вичавити изтренировок всі допоследней краплі, вам можуть допомогти трихвилинні иболее періоди відпочинку.

джерела:

  1. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. Вплив коротких і довгих інтервалів відпочинку між підходами в тренуваннях з обтяженнями на показники м’язової гіпертрофії: систематичний огляд. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10. 1080/17461391. 2017. 1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.

    https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/28641044/
  2. Senna, Gilmar W. ; Willardson, Jeffrey M. ; Scudese, Estevão; Simão, Roberto; Queiroz, Cristiano; Avelar, Raoni; Martin Dantas, Estélio H. Вплив різних інтервалів відпочинку між підходами на виконання одно – і многосуставных вправ з майже максимальними навантаженнями. Journal of Strength and Conditioning Research 30(3): стор 710-716, березень 2016 р. | DOI: 10. 1519/JSC. 0000000000001142

    https://journals. lww. com
  3. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Більш тривалі періоди відпочинку між підходами підвищують м’язову силу і гіпертрофію у чоловіків, що тренуються з обтяженнями. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10. 1519/JSC. 0000000000001272. PMID: 26605807.

    https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/26605807/