11 видів присідань з обтяженнями. Можна урізноманітнити тренування в залі
Всі ми знаємо, щоб створити гарні м’язи, їх необхідно вивести із зони комфорту і кожен раз давати їм нове навантаження. Тому вистачить виконувати класичні присідання, пора включити різноманітність і створити по-справжньому привабливі, спортивні ноги.
1. Класичні присідання
Головне і найпоширеніше вправа для тренування м’язів ніг. Перед виконанням, штангу класти не на шию, а на задню частину дельт, присідати з відведенням стегна назад, спину тримати рівною без прогину в попереку, а коліно не повинно виходити за носки ніг.
Ще один момент, який не варто задирати голову вгору і тим більше крутити нею в сторони.
2. Присідання Хэтфилда
Штанга розміщується на спині, але на спеціальній м’якій подушці в якій є рукояті виведені вперед, тримаючись за них і виконується сам присед. Не у всіх в залі є такий снаряд, але не полінуйтеся використовувати в кінці тренування, щоб «добити» втомлені м’язи ніг.
3. Присідання у Сміта
Рекомендований початківцям для напрацювання техніки, дозволяє виставити стопи ніг вперед, що навантажить сильніше задню частину стегна і сідниці. Крім цього, знижується навантаження на хребет і м’язи-стадилізатори, за рахунок руху штанги за строго заданою траєкторією вгору–вниз, дозволяючи більш чітко сфокусуватися на тренуваннях наміченої м’язи.
Присіди можна використовувати різноманітні від вузьких до широких.
4. Зі штангою над головою (Оверхерд)
Вправу виконувати тільки з поясом і при відсутності проблем з хребтом! Вправа зміцнює все тіло від плечей до ніг. Присіди і підйоми відбуваються на прямих руках зі штангою, спина пряма, преса напружений. Травмонебезпечне вправу, якщо не дотримувати техніку, тому будьте уважні.
Техніка така, як при виконанні звичайного присідання.
5. Присідання Джефферсона
Навантаження також йде переважно на квадріцепс. Рідкісне вправа, але добре допомагає зняти навантаження з хребта і краще зміцнити м’язи рук і плечей. Гриф штанги необхідно розмістити між ніг, одна рука тримає його попереду, інша ззаду. Вправа втягує в роботу невеликі групи м’язів, які не повною мірою задіяні при класичному присяд.
6. Присіди на колінах
Добре зміцнює сідниці і стегна, зазвичай вага використовується невеликий, але якщо тіло втрачає рівновагу при виконанні, краще тренуватися в машині Сміта. Можна вважати його добрим для пампінгу, що зробить м’язові волокна трохи більше на не тривалий час.
7. Присед на 50%
Техніка ідентична з класичними присіданнями, з тією різницею, що присідання виконуються частково тобто стегна в нижній точці не паралельні підлозі, а лише під кутом 45 градусів.
Це дозволяє взяти вагу більше звичайного, більш сильно навантажити квадріцепс, але навантаження на сідниці знижується.
8. Гоблет присідання з гирею
Добре тренує приводять м’язи і сідниці. Ноги поставити ширше плечей на 20-30 см. , утримуючи гирю між ніг, виконати присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Щоб краще розтягнути сідниці, необхідно стати на підставки, що виключить передчасне зіткнення гирі з підлогою.
Спину тримати рівною, не забувати за правильне дихання, присед вдих, при підйомі видих.
9. Присіди Гаккеншмидта
Незвичайне присідання, штанга на прямих руках розташована під сідницями. Присідати до тих пір, поки млинці не торкнутися підлоги, що дозволяє частково зняти навантаження з хребта і добре потренувати передню частину стегна, одночасно залучаючи до тренування бічні області ніг.
Для разучения техніки, можна виконувати присіди в машині Сміта. Деякі вважають це аналогом гакк-присідання.
10. Фронтальні присідання
Призначені для тренування квадрицепса і передбачає розміщення штанги на передньому ділянці дельти. Щоб штанга не падала вперед, необхідно її правильно покласти, саме в місці зіткнення плеча і ключиці.
Щоразу піднімаючись, злегка подавати корпус вперед, лікті не опускати і тримати паралельно підлозі. Сам присед повинен бути глибоким, щоб стегна були паралельні підлозі.
11. Присідання Зерхера
Головна мета тренування квадрицепса і м’язів спини. Даний ефект досягається за рахунок утримання грифа на ліктях біля живота. Техніка як при фронтальних приседах, але щоб тиск на руки не було болючим, слід під штангу покласти рушник.