Як правильно розминатися, якщо хочеш схуднути? Вдумливо і не поспішаючи

«Тренування має починатися з розминки» – це чув кожен, хто хоч раз переступав поріг фітнес-клубу. Але чи так все очевидно з цим твердженням?

Почнемо з дій, які тренери радять виконувати, щоб розім’ятися. Якщо придивитися, вони дуже і дуже різні.

Універсальної розминки не буває

Любителі силових тренувань для розминки воліють коротку кардионагрузку: наприклад, біг на еліпсі. І потім передують робочі підходи до гантелей і штанги розминкою: з меншою вагою або кількістю повторень.

Бігуни, навпаки, перед пробіжкою присідають, віджимаються від упору, роблять випади: щось прямо протилежне тому, що роблять силовики.

Розминка в пілатесі нагадує розтяжку, в кроссфите – функціональні вправи без обтяження в повільному темпі.

Розминка в боксі – інтенсивна і різка, у тай-чі – повільна і плавна.

Виходить, ніякої універсальної однієї для всіх розминки не існує. А якщо придивитися до розминка в залі (як і хто їх виконує), можна прийти до висновку, що «скільки людей, стільки розминок».

Найпереконливіший і просте пояснення, якою повинна бути розминка, яке я зустрічав, звучить так: розминка повинна підняти температуру тіла перед тренуванням на пару градусів. І абсолютно неважливо, якими діями вдасться цього досягти.

Навіщо взагалі розминатися?

Якщо все так просто і в теж час невизначено складно, виникає інше питання: навіщо взагалі розминатися? Що це дає?

На це питання є три відповіді:

• Щоб знизити ймовірність травми.
• Щоб підвищити ефективність вправ.
• Щоб «подготовть» тіло до навантажень і «налаштуватися» на тренування.

Всі ці відповіді формально правильні, але якщо подумати, жоден з них не може бути до кінця задовільним.

Якщо говорити про травми, вони залежать не стільки від розминки, скільки від складності виконуваних вправ і фізичної підготовки людини, яка їх виконує. Від надмірного навантаження не врятує ніяка розминка. Точно так само, як не врятує від «накопичувальної травми», викликана неправильною технікою виконання вправ.

Теж саме стосується «ефективності вправи»: очевидно, що ця ефективність залежить в першу чергу від навичок людини, тривалості його тренувань і загального тренувального стажу. Розминка як така тут вторинна

Інакше нам довелося б думати, що розминка для йогів може підвищити ефективність занять боксера або навпаки їм нашкодити.

Залишається «внутрішній настрій на тренування». З ним все цікаво, хоч і непросто.

Розминка – це не стільки про м’язи, скільки про голову

Ми всі опинялися в ситуації, коли буває важко перебудуватися з одного заняття на інше. Багато стикалися з тим, що на тренуванні у них з легкістю виходять дії, які потім виявляється важко повторити в звичайному житті.

Виходить, що між різними станами фізичної активності і самовідчуття в них є перехід. Процес, який можна спробувати конструювати і яким можна прагнути управляти.

Отже, цілком виправданий питання, якою повинна бути розминка для тренування по зниженню ваги?

З одного боку, для нього буде актуальний відповідь, справедливий для будь-якої іншої розминки – розминка перед тренуванням, націленої на зниження ваги, повинна піднімати температуру тіла на кілька градусів. Тобто, бути відчутно тривалої і трудомісткому. З іншого боку, вона містити дії, які допоможуть людині налаштуватися самому і налаштувати свій організм на тренування по зниженню ваги.

Якою повинна бути розминка на тренуванні по зниженню ваги?

Оскільки для зниження ваги найбільш ефективними є аеробні навантаження, які досить інтенсивні, розминка перед ними може бути неквапливою. І націленої на активацію основних м’язів тіла.

Головне – природно і комфортно перейти від свого повсякденного стану до фізичної активності. Прибігти з запізненням на тренування, інтенсивно помотать головою і помахати руками – не варіант.

Розминка повинна тривати не менше десяти хвилин, бути неквапливою і зручною.

По набору вправ це може бути стандартна розминка на ЗФП, знайома всім ще з уроків фізкультури.

Єдине, я б рекомендував зробити в ній акцент на вправи по координації і активації м’язів корпусу.

Цього можна досягти не тільки нахилами і поворотами, але ще і присіданнями на фітбол.

Дуже корисні вправи для розминки: сидячи на фітболі з закритими очима зробити собі масаж обличчя, розтерти руки і шию, пощипати мочки вух. Це активує рецептори і зробить наступну за цим тренування більш природною і легкою.

Якість розминки визначається самопочуттям тіла, коли воно приступає до тренувальних вправ.

Якщо м’язи відгукуються на вправу і відбувається з ними здається нашій свідомості і нервовій системі природно – значить, розминка вдалася.

Якщо ж ми відчуваємо тренувальне вправу як насильство, значить, розминка була недостатньою. Або це вправа нам просто не підходить.