Спорт

Йога для початківців: основні правила

Східна гімнастика, індійська філософія, екзотична різновид фітнесу – кожен сприймає йогу по-своєму. Новачкові важко розібратися в різноманітті напрямків і термінів. Ми розповімо, з чого почати

Який напрямок вибрати йоги

Спочатку і до наших днів в йозі існує чотири класичних напрямки: бхакті, карма, раджа, хатха.

Всі інші види, давні й сучасні – різновиди основних груп. Вибір стилю йоги визначає багато – термінологію, філософію, практику, проміжні цілі. В кожному напрямі свої традиції.

При згадці занять йогою найчастіше мають на увазі хатха-йогу, пов’язану з виконанням фізичних вправ. Згідно з вченням, в нашому тілі є позитивні і негативні струми. Якщо вони знаходяться в рівновазі, то тіло здорово і перебуває в гармонії. Звідси назва – позитивний струм позначають «Ха» (Сонце), а негативний – «Тха» (Місяць).

Але врахуйте, що існує багато варіантів хатха-йоги, наприклад:

  • Кундаліні – «йога свідомості», спрямована на усвідомлення себе і досягнення гармонії. Крім статичних вправ, практикують медитації і спів мантр.
  • Айенгара – призначена для оздоровлення організму з мінімальними фізичними навантаженнями. Оскільки відсутні динамічні і різкі рухи, виконувати асани можуть навіть новачки.
  • Аштанга-віньяса відрізняється високим темпом виконання та складністю вправ, спрямована на фізичне вдосконалення. Заснована на динамічній зміні поз з допомогою спеціальних перехідних рухів (виньяс). При відсутності спортивної підготовки техніка видасться нелегким.
  • Бікрам – новий напрямок, що поєднує асани і дихальні вправи. Особливість полягає в заняттях в гарячому і вологому приміщенні, що сприяє схудненню.
  • Фітнес-йога – не має духовного початку і зосереджена на виконанні асан як спортивних вправ.

Для хатха-йоги характерний поступальний рух від основ до складних технік. Вона рекомендована новачкам, оскільки включає в себе різнобічну роботу над тілом, так і над свідомістю, але без поглиблення в релігійні практики.

Коли не можна займатися йогою

Йога – дуже корисна для здоров’я, вона покращує стан опорно-рухової системи і всіх внутрішніх органів. Безумовно, є і протипоказання до занять, але їх набагато менше, ніж у активних видів спорту. Не починайте самостійні заняття без попередньої консультації з лікарем при:

  • серйозних захворюваннях серця і судин;
  • гіпертонії або гіпотонії;
  • в післяопераційному періоді;
  • онкології.

У разі загострення захворювань внутрішніх органів або при простудних хворобах з підвищенням температури заняття йогою слід припинити до повного одужання.

Що варто знати про йогу початківцям практик

Яким має бути харчування

Правильне харчування при заняттях йогою передбачає вживання простий, здоровою і натуральної їжі. В ідеалі потрібно перейти на вегетаріанську дієту. Згідно з ученням, рослинна їжа дає тілу енергію, а тваринна її забирає.

Але не потрібно різко відмовлятися від звичного харчування, це зашкодить організму. Для початку варто виключити стимулятори – чай, кофеїн, сигарети і спиртне. Бажано прибрати з раціону консерви, напівфабрикати і фастфуд. Пару раз в тиждень можна побалувати себе м’ясними стравами, поступово організм буде вимагати менше м’яса.

Як правильно дихати на заняттях йогою

Дихання – важливий елемент йоги. Загальні рекомендації зводяться до того, що не можна дихати інтенсивно і глибоко, переважно дихання не грудьми, а животом. Такий спосіб допомагає заспокоїтися і розслабитися. Контролюйте дихання, дихайте спокійно – вдих через ніс, видих через рот.

Говорячи про правильному диханні, потрібно згадати і пранаяму. У перекладі з санскриту – управління диханням. Це особливі дихальні вправи, що застосовуються для поліпшення руху життєвої енергії. Інше тлумачення припускає, що пранаяма – техніка, що дозволяє збільшувати і накопичувати життєву енергію.

Для того щоб фізично і духовно підготуватися до виконання дихальних вправ, слід пройти етап освоєння асан. Спеціальні техніки дихання змінюють концентрацію вуглекислого газу і кисню в крові. Це впливає на загальний стан організму і емоційний стан людини.

Що таке асани

Асани – спеціальні положення тіла, переважно статичні пози, і основа фізичних вправ йоги. Класична література згадує 8 400 000 асан. При цьому зараз йоги застосовують не більше сотні з них і тільки 2-3 десятка визнають важливими для гарантії повноцінного здоров’я на все життя.

Напруга м’язів і роздратування м’язових нервів в асанах впливає на центральну нервову систему, а через неї – на роботу серця, органів кровообігу і дихання. Асани класифікують, розрізняючи пози для споглядання і медитації, перевернуті пози, пози рівноваги і т. д.

Патанджалі, індійський філософ і автор, який вважається засновником вчення, каже: «Асана – це спосіб сидіти приємно, стійко і без напруги». При виконанні вправ потрібно прагнути до повного самоконтролю. Достатній навик дозволить довгостроково зберігати нерухому позу, відчуваючи себе при цьому зручно і спокійно.

Для чого призначені бандхи

Бандхи – енергетичні замки, завершальні і закріплюють асани. Йога, крім фізичного тренування м’язів і суглобів, велику увагу приділяє накопичення і перенаправлення енергії.

В асані йог отримує енергію, яку концентрує і закріплює при подальшому виконанні бандхи. В ідеалі всі асани закінчують замками. На фізичному плані бандхи допомагають пропрацювати м’язи і як би зібрати тіло розслаблене.

Як займатися йогою в домашніх умовах

Безсумнівна гідність йоги в тому, що займатися можна в домашніх умовах. Але спочатку потрібно підготуватися.

Прийом їжі повинен бути за 2-3 години до занять, щоб зберегти легкість рухів. Безпосередньо перед початком можна з’їсти трохи фруктів. Під час тренування небажано пити багато води або робити великі глотки. Не пийте дуже холодну воду. Йога розігріває тіло, а вода різко його охолоджує. При сильній спразі випийте трохи теплої води маленькими ковтками.

Займатися йогою потрібно в спокійній обстановці. Приготуйте килимок або плед для занять, вимкніть телефони, приберіть домашніх вихованців, попередьте близьких, щоб вас не турбували. Приглушіть освітлення і включіть заспокійливу музику.

Нічого не повинне утрудняти рухів. Ідеально підійде вільна, але не мішкуватий одяг, наприклад майка і шаровари. Тренуватися бажано босоніж, оскільки йога – це єднання з землею.

Новачкам починати краще з двох питань:

1. Що в мене болить?

Нічого не болить тільки у юних. Решті слід враховувати хронічні захворювання, травми, вік, а жінкам навіть те, яка зараз фаза циклу. На йозі не можна махнути рукою і сказати: «гаразд, подумаєш поперек болить, потянусь і все пройде».

Спочатку сходіть до лікаря і дізнайтеся, чому вона у вас болить. І тільки потім приходьте на групові заняття. І не ображайтеся на тренера, якщо з грижею він вас в загальну групу не пустить. Це правильний тренер.

2. Я готовий займатися регулярно?

Чесно скажіть собі, будете ви займатися йогою регулярно, більше одного разу в тиждень. Якщо відповідь: «Ні», то і не починайте – це стрес для організму, особливо для тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

Інструктор з йоги Зоя Ареф’єва

Якщо після перших занять ви вирішите продовжити знайомство з мистецтвом йоги, варто дізнатися про неї докладніше.

Що новачкам почитати про йогу

Найпростіші вправи йоги легко знайти в інтернеті. Але щоб краще зрозуміти техніку виконання і саму філософію варто почитати відповідну літературу.

Ми рекомендуємо:

  • – описує мистецтво йоги у світлі сучасних знань. Це письмове керівництво з безпечного оволодіння асанами і пранаямами. Містить опис техніки виконання 200 асан з додатком 592 знімків і докладні характеристики термінів.
  • – практичне посібник з йоги. Містить детальні кольорові ілюстрації, які дозволяють оцінити роль кожного м’яза при найменшій зміні пози і взаємозв’язок положення тіла, механізмів дихання і хребта.
  • – пояснює, як виконувати асани на прикладі покрокових
  • – через тривимірні ілюстрації автор пояснює, які наслідки несуть 55 основних поз йоги. Докладно розписано вплив на м’язи при тій чи іншій асані. Це дозволяє вибрати найбільш бажані вправи.
  • – одна з найповніших колекцій поз. Всі вправи розсортовані на кілька рубрик і супроводжуються якісними

Головне, що потрібно пам’ятати новачкам: йога – це не спорт, а техніка для здоров’я. Не змушуйте себе виконувати асани, які заподіюють біль. Щоб вправи дали результат, від них треба отримувати задоволення. У цьому – основна відмінність практики від фітнесу та аеробіки.

Читайте також: