Розтяжка (стретчинг). Користь і простий комплекс вправ після тренування

Для того, щоб ваші тренування були продуктивними і безпечними, необхідно достатньо уваги приділяти розминці і затримки.

Розминка дозволяє як слід розігріти і підготувати ваші м’язи і знизить ризик отримання травм.

Але не менш важливим моментів у тренінгу є заминка. І найкраще для цього підходить розтяжка.

Користь розтяжки:

1. Покращує еластичність м’язів і рухливість суглобів, що прискорює відновлення м’язів, знижує ймовірність травм, допомагає уникнути застою в тренуваннях. Наші м’язи коротшають під час тренінгу, і щоб вони відновилися, необхідно щоб м’язи повернули свою довжину. І розтяжка у цьому кращий помічник.

2. Стимулює зростання нових м’язових волокон, а слідом за ними і сили.

3. Допомагає поліпшити кровообіг в м’язах. Що, в свою чергу, зменшить крепатуру і скоротить час відновлення м’язів.

4. Розвиває гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик отримання травми під час тренувань.

5. Знижує частоту серцевих скорочень і відновлює кров’яний тиск.

6. Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей і плечей випрямляє хребет, покращує поставу, допомагає позбавитися від болю в спині.

7. Знижує напругу і зменшують стрес, спричинений інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою і задоволення.

Кілька правил по правильному виконанню розтяжки:

– Розтяжка після тренування виконується в статиці і супроводжується глибоким диханням. Момент розтягування повинен приходити завжди на видих.

– Всі рухи повільні і контрольовані. Не робіть ривків. Якщо ваша гнучкість не достатня, не намагайтеся через силу і біль зробити амплітуду більше. При розтягуванні через неприємну біль, ваші м’язи отримають зворотний ефект від розтягування.

– Оптимальний час для розтяжки 10-15 хвилин. Якщо у вас не достатньо вільного часу в кінці, приділіть 5 хвилин розтяжці тих груп м’язів, які були задіяні на тренуванні.

– Для більшого ефекту від розтяжки, у вашій максимальній точці розтягування затримайтеся на 15-30 секунд.

– Якщо ви встигли “охолонути” після тренування, перед розтяжкою обов’язково 2-3 хвилини разогрейтесь на біговій доріжці або велотренажері.

Не слід розтягуватися на початку тренування, так як м’язи щене розігріті і не готові до навантаження. Це послабить ваші м’язи і збільшить ймовірність отримання травми. Допускається тільки коротка динамічна розтяжка.

Не робіть розтяжку між підходами, з тієї ж причини, що і до тренування.

Прості вправи для розтяжки всіх груп м’язів, які кожен зможе виконати після тренування.

Всім продуктивних тренувань. Бережіть своє здоров’я.